Hay muchos para elegir, pero es posible que los mejores ejercicios de atención plena sean aquellos que son simples y accesibles para todos y que aún así pueden ayudarnos realmente a vivir el momento. Sin embargo, la atención plena no sucede por sí sola, al igual que con la mayoría de las cosas que vale la pena hacer, la atención plena debe trabajarse y practicarse regularmente para que sea de mayor beneficio para nosotros.
Uno de los mejores ejercicios de atención plena es la Pausa Consciente. Esto es tan simple, pero muy efectivo y solo tiene dos pasos:
En primer lugar, hacemos una pausa y sentimos nuestra inhalación y exhalación durante 10-15 segundos.
Luego terminamos preguntándonos: ‘¿Cuáles de mis fortalezas de carácter debo destacar en este momento?’
Cita de atención plena
‘Si no somos completamente nosotros mismos, verdaderamente en el momento presente, nos perdemos todo’ – Thich Nhat Hanh
Este ejercicio es tan efectivo porque es muy corto, no toma mucho tiempo de nuestro horario diario y se integra fácilmente en cualquier cosa que estemos haciendo, ya sea despertarnos, almorzar, enviar un correo electrónico o conducir a casa desde el trabajo, etc. nos lleva al momento y nos hace pensar en nuestras mejores fortalezas, nos prepara para ser lo mejor de nosotros mismos y nos permite traer nuestras fortalezas al momento. Esto nos permite estar listos para esos momentos desafiantes, nos ayuda a manejar el estrés más fácilmente y a dar nuestras fortalezas más libremente.
Las 24 fortalezas de carácter se definen como:
Creatividad: originalidad, ingenio y adaptabilidad.
Curiosidad: interés, búsqueda de novedades, exploración, apertura.
Juicio: pensamiento crítico, pensar bien las cosas, mentalidad abierta
Amor por el aprendizaje: dominar nuevas habilidades y temas, agregando sistemáticamente al conocimiento
Perspectiva: sabiduría, dar consejos sabios, tener una visión general
Valentía: valor, no encogerse por el miedo, defender lo que es correcto.
Perseverancia – persistencia, industria, terminar lo que hemos comenzado
Honestidad – autenticidad, integridad
Zest – vitalidad, entusiasmo, vigor, energía, sentirse vivo
Amor: tanto amar como ser amado, valorando las relaciones cercanas con los demás.
Amabilidad: generosidad, cariño, cuidado y compasión, altruismo, ‘amabilidad’
Inteligencia social: consciente de los motivos/sentimientos de uno mismo/otros, sabiendo qué hace que los demás marquen las fortalezas del carácter
Trabajo en equipo – ciudadanía, responsabilidad social, lealtad
Equidad: simplemente, no dejar que los sentimientos sesguen las decisiones sobre los demás.
Liderazgo: organizar actividades grupales, alentar a un grupo a hacer las cosas.
Perdón: misericordia, aceptación de los defectos de los demás, dar a las personas una segunda oportunidad.
Humildad: modestia, dejar que nuestros logros hablen por sí mismos.
Prudencia: cuidadoso, cauteloso, sin correr riesgos indebidos.
Autorregulación: autocontrol, disciplinado, manejo de impulsos y emociones.
Apreciación de la belleza y la excelencia: asombro, asombro, elevación
Gratitud – agradecido por lo bueno, expresando gracias, sintiéndose bendecido
Esperanza: optimismo, mentalidad futura, orientación hacia el futuro.
Humor: alegría, traer sonrisas a los demás, alegre.
Espiritualidad – religiosidad, fe, propósito, significado
Estas fortalezas se pueden utilizar en cualquier momento cuando hacemos una pausa, nos reenfocamos y obtenemos claridad sobre lo que es importante en ese momento. La Pausa Consciente puede ser muy útil en el período de transición entre el trabajo y el inicio del tiempo en casa. Por ejemplo, cuando la fuerza del carácter Amor emerge después de una pausa, inmediatamente traeremos toda nuestra presencia de una manera cálida e interactiva con nuestra familia. Cuando surge la gratitud, puede recordarnos que debemos ser conscientes de cuánto debemos estar agradecidos en ese momento y sentirnos bendecidos e impulsados a compartir esas bendiciones con todos los que nos rodean. Cuando nuestra fuerza Amabilidad emerge después de una pausa, nos recordará que debemos ser pacientes con las personas que nos rodean y escucharlas y apoyarlas intencionalmente y cuando estamos solos, nos recordará que debemos cuidarnos. La Pausa Consciente puede ayudarnos cuando estamos lidiando con comportamientos frustrantes de nuestros hijos. Si hacemos una pausa y permitimos que surjan la autorregulación y la perspectiva, podemos practicar la perspectiva y darnos cuenta de que todavía nos aman a pesar de su comportamiento y la autorregulación puede evitar que digamos algo de lo que luego nos arrepentiremos.
cita de atención plena
‘Explora las infinitas dimensiones del Ser…’ – Darsham Baba
Otros ejercicios simples, pero mejores, de atención plena son:
Meditación con velas: es excelente cuando necesitamos paz y tranquilidad y solo necesitamos una habitación tranquila y oscura y una vela. Siéntese en una posición cómoda y concéntrese en la llama, sin reflexionar sobre las reacciones químicas a medida que se quema la vela, sino simplemente concéntrese en la vela de una manera pura.
Meditación para comer: en lugar de simplemente engullir nuestra comida, podemos tomarnos un minuto para saborearla. Mire la comida, huela, sienta las texturas mientras la masticamos y note cómo sabe. Este ejercicio puede citar mindfulness
solo toma un minuto para observarlo por lo que es
marca una gran diferencia y no tiene que usarse durante toda la comida, solo ocasionalmente.
Tómese un descanso consciente: en lugar de revisar los correos electrónicos, etc. en nuestro descanso, debemos tomarnos un tiempo para notar las sensaciones en nuestro cuerpo y mente: escuche los sonidos que podemos escuchar, sienta los latidos de nuestro corazón y esté presente en nuestro cuerpo por unos minutos. momentos, dejando ir todo lo que estamos pensando.
Tomar una ducha consciente: en lugar de simplemente ducharnos, podemos prestar más atención a qué tan caliente se siente el agua, cómo huele el champú, cómo hace espuma en nuestro cabello y cómo citan las diferentes partes de la ducha consciente.
Sea consciente de la ola de placer mientras el agua tibia lo baña, sea consciente del gel de ducha, el jabón o el champú.
nuestro cuerpo siente. Este ejercicio se puede extender a otros hábitos como cepillarnos los dientes, etc. y debemos sumergirnos por completo en el proceso.
Caminar conscientemente: podemos tomarnos al menos 15 minutos al día para caminar en un ambiente tranquilo y pacífico, escuchando todos los sonidos que nos rodean y enfocándonos en el presente, sin dejar que otros pensamientos nos distraigan tanto como sea posible. En su lugar, debemos centrarnos en el ruido sordo de nuestros pies en el suelo y el ritmo de nuestra respiración. Cuando caminamos por el bosque, debemos escuchar el canto de los pájaros, el susurro de los árboles y el crujido de las hojas bajo nuestros pies. Es más fácil concentrarse primero en estos sonidos simples cuando tenemos problemas para concentrarnos. Nuestros pensamientos a menudo vagarán, cita de atención plena
Concéntrate en el sentimiento
pero cuando lo hagan, deberíamos regresar suavemente al momento presente.
Estos ejercicios de meditación de atención plena son extremadamente fáciles de practicar y sencillos de incorporar a nuestras actividades diarias habituales y pueden ayudarnos a enfrentar mejor los pensamientos y sentimientos difíciles que nos causan estrés y ansiedad en nuestra vida cotidiana. Pueden ayudarnos a obtener la capacidad de enraizar nuestra mente en el momento presente y enfrentar todos los desafíos de la vida con una mente clara, tranquila y asertiva, lo que nos permite estar plenamente presentes. ¡Vamos a probarlos todos!
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‘La comprensión de que tienes control e influencia sobre tu propia vida es un concepto clave que deberás comprender para practicar la atención plena’ – Janet Louise Stephenson
Estas ayudas te ayudarán a ampliar tu práctica de ejercicios de atención plena:
Calma: 50 ejercicios de atención plena para eliminar el estrés estés donde estés: este libro es el antídoto contra el estrés de la vida cotidiana, con ejercicios instantáneos y efectivos para ayudarnos a reducir la velocidad y encontrar la serenidad.
The Mindfulness Journal: Ejercicios para ayudarte a encontrar la paz y la calma dondequiera que estés: este diario describe ejercicios fáciles de hacer dondequiera que estés y es el compañero perfecto para un día más tranquilo. ¡He leído esto varias veces y lo mantengo cerca para poder sumergirme en él cuando necesito desestresarme!
Ejercicios de atención plena para principiantes: libro que presenta estrategias sobre cómo ser consciente.
Ejercicios de atención plena: una guía paso a paso para la atención plena y la meditación: este libro explica los beneficios de la atención plena y tiene ejercicios de atención plena cortos y largos para adaptarse a nuestra vida diaria.